Treningsprogrammer

 

TRENINGSPROGRAM SOMMEREN 2016, 5 treningsdager pr uke, 2 felles med klubben

 

 

 

Eventuell 6.treningsdag 45min rolig tur på variert ujevnt underlag i snakkefart, avsluttes med 6 x15/15 som betyr 15 sek hurtig + 15 sek gange

 

 

 

Mandag I: Stokkavannet: 6 x 1,5km med 1-1,5 min pause. Fra broen til kryss bakkeløp, retur=1,5

 

 

 

Mandag II: Stadion/Eiganes: 10 x 800m (2 runder). Snitt tid pr 800 indikerer sluttid på maraton som følger: Hvis snitt tid 4.00min blir maraton tid 4.00 timer, snitt 3.30min = maraton 3,30 timer

 

 

 

Mandag III

 

Lett kupert kortere rundløype gress eller grus. Start samme sted hver gang, spasere tilbake til start

 

  1. 2 x7 minutt i konkurranse fart 10km, pause 2 min

  2. 2 x5 minutt i konkurranse fart 10km, pause 2 min

  3. 3 x3 minutt i konkurranse fart 10km, pause 2 min

 

 

Tirsdag I: Oppvarming 15 min på blått dekke ca. 800m på utsiden av Stavanger stadion (Eiganes) - 12 min drill og fartslek (4-5 stigningsløp) - 3 serier a 5x300m i god fart, pause 60-75 sek, seriepause 5 min

 

Tirsdag II: Samme som alt. I, men 300m drag kjøres i vekslende intensitet som følger: lett, middels, fort, lett, fort

  

 

 

Onsdag I: 60min rolig tur. Trafo,Møllebukta,Hafrsfjord til Hestnes, eventuelt til Tananger broen og løpe opp og over til Stokkavannet - ca 30 min ekstra

 

 

 

Onsdag II: 1,5 times tur Trafoen, Møllebukta, Stvg Maraton (1/2M) traséen til Vaulen badeplass, Hillevågsvannet, Mosvannet. Onsdag alternativ III: 1,5 times tur Stokkavannet + Hålandsvannet

 

 

 

 

 

Torsdag I (kl 1845): Gisketjernet nedenfor Sandnes stadion/Giskehallen. Løpe med høy fart 1 runde rundt tjernet. Start hvert 5.min. Helst 8 runder, stanse før hvis mer enn 2 sek avvik fra første 2 ganger

 

 

 

Torsdag II (kl 2030): Stavanger stadion – fartslek 200 =sammenhengende løping i vekslende tempo

 

Telle hvor mange 200 hurtig før man sprekker på å holde tilmålt tid pausejogg.

 

 

 

  • gruppe 1 (10km på 30-32min) 200m 33 sek + 43 sek jogg

  • gruppe 2 (10km på 38-39min) 200m 50 sek + 60 sek jogg

  • gruppe 3 (10km på 42-44min) 200m 53 sek + 63 sek jogg

  • gruppe 4 (10km på 46-49min) 200m 56 sek + 64 sek jogg (starte 2.hvert min denne gruppe)

 

 

 

Lørdag: 20 min lett oppvarming avsluttet med 4 x 100m lette fart økninger. Spensthopp med knær opp så høyt man kan, strak hofte, rytmisk armbruk «Sprunglauf» - 4 x15 sekund i motbakke gress ell. grus. Gå sakte tilbake

 

 

 

Hoved økt = bakke sprint

 

  1. moderat 6 x40 sek i motbakke lett svak stigning – gå ned igjen

  2. litt hurtig 2 x35 sek i motbakke lett svak stigning – gå ned igjen

  3. god fart 2 x30 sek i motbakke lett svak stigning – gå ned igjen

 

 

 

«Recovery jog» 10-15min. Gjerne litt uttøyning etterpå, underside+forside lår og leggene

 

 

 

 

 

Søndag:

 

2 valg – en sammenhengende løpetur 80-90 minutter eller 45 min morgentur, hvile 8 timer så ny 45 minutter kveldstur samme dag. Tålmodighetsprøve. Her er det helt ulovlig å ta i. Er man litt sliten er det helt ok å bare spasere. Formål: Styrke kapillarnettet, gjøre hjertet – kroppens hovedmotor – litt mer robust for påkjenninger.

 

Ved å løpe meget sakte får vi til en nødvendig bedret elastisitet i årene, arbeidsvilkårene for at hjertet lettere skal transportere avfall / surhet ut av muskulatur og årer økes

 

 

 

 

 

Med hilsen

 

SPIRIT FRIIDRETT

 

 

 

 

Ingen treningsprogrammer distribueres via nettsiden. Grunn til dette er at klubben tilbyr et fasttømret felles trenings- opplegg hvor vi mener treningsforståelse og riktig intensitet på utførelse er avgjørende for fremgang.

Tett individuell oppfølging er etter vår oppfatning viktigere enn hvordan et program komponeres.

Spirits trenere stiller på klubbens fellestreninger 3-4 hverdager i uka. I sesongen med konkurranser på hverdager såvel som i helgene vil det i noen uker ikke være trenere tilstede. 

Personlige trenere stiller ellers opp for noen av klubbens profilerte utøvere på utvalgte treningsøkter samt ved disses viktigste stevner i weekend.

LØPEGRUPPER
Ovennevnte er også grunn til at felles løpeturer i helgene vil følge av individulle avtaler man etablerer på klubbens fellestreninger

 

HØY TRENERKOMPETANSE - Spirit besitter solid trenerkompetanse. 30-40 års relevant praksis fra lavterskelgrupper/ via konkurranse-mosjon/halvmaraton samt ansvarlig for rammeprogram og sportslig utvikling for noen av nordens beste langdistanse løpere som er medlem i klubben

Disse er:

ØRJAN GRØNNEVIG - 22 NM medaljer + 7 medaljer i nordiske mesterskap. Ørjan konverterte fra fotball til friidrett da han 19 år gammel gjennomførte sin første friidrettssesong. Individuelle sølvmedaljer, flere gull i lagkamp i nordiske mesterskap terrengløp som junior såvel som på seniornivå samt 6. og 9.plass fra U23 EM terrengløp. Ørjan ble i  2013 den første norske mannlige langdistanseløper på over 40 år som tok 4 individuelle NM gull i løpet av en sesong.  

ELISE SELVIKVÅG MOLVIK - Elise var 19 år gammel da hun løp sin første friidrettskonkurranse og har hatt en flott utvikling etter at hun startet i Spirit friidrett fra 1.1.2014. I sin første sesong tok hun senior NM bronse på 10.000m, i oktober samme år 3.beste europeiske løper og premiert for 8.plass i Amsterdam Maratons eliteklasse.

Elise ble er likevel mest kjent som "Global winner" av veldedighetsløpet WFL world run. Løpet som pågikk samtidig i 41 land var nyskapningen av et løp hvor den norske utgaven gikk i Stavanger. Innen REDBULL's arrangør bil nådde henne igjen klarte Elise løpe over 53km i såpass fin flyt at hun passerte maraton på høyt 2.51

JANNE ELIN VATNALAND - Janne Elin har vunnet U23 NM på halvmaraton to ganger, har 2.plass fra Oslo Maraton, samt sølv og bronse i NM Maraton. I mai 2015 tok hun individuell 9.plass i en lagkamp Finland, Sverige og Norge innlagt i nordens største maratonløp Stockholm Maraton

 

Deltakere som ønsker treningsfellesskap bes møte på klubbens oppsatte treningstider for mer informasjon. Trenere går i klubbens orange tekstiler. Torsdager (fra september til ut mai måned) "garderobeprat" på tribunen fra kl 1840 i Sandneshallen

Før intervalltrening 15 min felles oppvarming / drill fra kl 1845 og som avsluttes med 4-5 stigningsløp

Indivuduelle program for utøvere på høyere nivå

 

Haugesunds Deepocean Arena arrangerer hvert år svært så tiltalende kretsstevner i friidrett. Ben Zywicki (bilde) løp i 2014 Egersund halvmaraton på 1.05 tallet, i år maraton på 2.18 tallet.

Håvard Øglænd (19) med 2015 sesongens nest raskeste junior tid i Norge da han med 3.57.53 ble nr 7 i innendørs NM. I april tok Håvard sammen med Ørjan Grønnevig klubbens første senior NM bronse for lag (NM terrengstafett)

       

Trening til inspirasjon. Ørjan/Einar treningsopphold på fjellet mellom Ål og Hemsedal (ca 1050 moh) juli 2012

Ørjan i Hallingdal