Treningsprogrammer

 

TRENINGSPROGRAM 5 treningsdager pr uke, 2 felles med klubben

 

 

 

Eventuell 6.treningsdag 45min rolig tur på variert ujevnt underlag i snakkefart, avsluttes med 6 x15/15 som betyr 15 sek hurtig + 15 sek gange

 

 

 

Mandag I : 6 x 1,5km med 1-1,5 min pause

 

 

 

Mandag II: Bane: 10 x 800m (2 runder). Pause 1 minutt.

Snitt tid pr 800 indikerer sluttid på maraton som følger: 4.00 min blir maraton tid 4.00 timer, snitt 3.30min = maraton 3,30 timer

 

 

 

Mandag III

 

Lett kupert kortere rundløype gress eller grus. Start samme sted hver gang, spasere tilbake til start. Spirit gjør flere ganger sommerstid denne økta i Siddisløpets barneløype. Det løpes runder i 6x7min med start hvert 10min fra samme sted

 

Alternativ kan være:

 

  1. 2 x7 minutt i konkurranse fart 10km, pause 2 min

  2. 2 x5 minutt i konkurranse fart 10km, pause 2 min

  3. 3 x3 minutt i konkurranse fart 10km, pause 2 min

 

 

Tirsdag I: Oppvarming 15 min - 12 min drill og fartslek (4-5 stigningsløp) - 3 serier a 5x300m i god fart, pause 60-75 sek, seriepause 5 min

 

Tirsdag II: Samme som alt. I, men 300m drag kjøres i vekslende intensitet som følger: lett, middels, fort, lett, fort

  

 

 

Onsdag I: 60min rolig tur. Trafo,Møllebukta,Hafrsfjord til Hestnes, eventuelt til Tananger broen og løpe opp og over til Stokkavannet - ca 30 min ekstra

 

 

 

Onsdag II: 1,5 times tur Trafoen, Møllebukta, Stvg Maraton (1/2M) traséen til Vaulen badeplass, Hillevågsvannet, Mosvannet. Onsdag alternativ III: 1,5 times tur Stokkavannet + Hålandsvannet

 

 

 

 

 

Torsdag I (kl 1845): Gisketjernet nedenfor Sandnes stadion/Giskehallen. Løpe med høy fart 1 runde rundt tjernet. Start hvert 5.min. Helst 8 runder, stanse før hvis mer enn 2 sek avvik fra første 2 ganger

 

 

 

Torsdag II (kl 2030): Bane – fartslek 200 =sammenhengende løping i vekslende tempo

 

Telle hvor mange 200 hurtig før man sprekker på å holde tilmålt tid pausejogg.

 

 

 

  • gruppe 1 (10km på 30-32min) 200m 33 sek + 43 sek jogg

  • gruppe 2 (10km på 38-39min) 200m 50 sek + 60 sek jogg

  • gruppe 3 (10km på 42-44min) 200m 53 sek + 63 sek jogg

  • gruppe 4 (10km på 46-49min) 200m 56 sek + 64 sek jogg (starte 2.hvert min denne gruppe)

 

 

 

Lørdag: 20 min lett oppvarming avsluttet med 4 x 100m lette fart økninger. Spensthopp med knær opp så høyt man kan, strak hofte, rytmisk armbruk «Sprunglauf» - 4 x15 sekund i motbakke gress ell. grus. Gå sakte tilbake

 

 

 

Hoved økt = bakke sprint

 

  1. moderat 6 x40 sek i motbakke lett svak stigning – gå ned igjen

  2. litt hurtig 2 x35 sek i motbakke lett svak stigning – gå ned igjen

  3. god fart 2 x30 sek i motbakke lett svak stigning – gå ned igjen

 

 

 

«Recovery jog» 10-15min. Gjerne litt uttøyning etterpå, underside+forside lår og leggene

 

 

 

 

 

Søndag:

 

2 valg – en sammenhengende løpetur 80-90 minutter eller 45 min morgentur, hvile 8 timer så ny 45 minutter kveldstur samme dag. Tålmodighetsprøve. Her er det helt ulovlig å ta i. Er man litt sliten er det helt ok å bare spasere. Formål: Styrke kapillarnettet, gjøre hjertet – kroppens hovedmotor – litt mer robust for påkjenninger.

 

Ved å løpe meget sakte får vi til en nødvendig bedret elastisitet i årene, arbeidsvilkårene for at hjertet lettere skal transportere avfall / surhet ut av muskulatur og årer økes

 

 

 

 

 

Med hilsen

 

SPIRIT FRIIDRETT - stiftet 1.10.2012 - første sesong konkurranser 2013

 

Ingen treningsprogrammer distribueres via nettsiden. Grunn til dette er klubbens fasttømrede felles trenings- opplegg hvor vi mener treningsforståelse og riktig intensitet på utførelse er avgjørende for kontrollert god fremgang.

Tett individuell oppfølging er etter vår oppfatning viktigere enn hvordan et program komponeres.

 

I tillegg til fellestrening stiller personlige trenere ellers opp for noen av klubbens profilerte utøvere på utvalgte treningsøkter samt ved disses viktigste stevner i weekend.

 

LØPEGRUPPER
Ovennevnte er også grunn til at felles løpeturer i helgene vil følge av individulle avtaler man etablerer på klubbens fellestreninger

 

HØY TRENERKOMPETANSE - Spirit besitter solid trenerkompetanse. Rundt 40 års relevant praksis fra lavterskelgrupper via konkurranse-mosjon og halvmaraton. Utarbeidet rammeprogram og fulgt tett sportslig utvikling for noen av landets beste langdistanse løpere som er medlem i klubben

 

Disse er:

 

ØRJAN GRØNNEVIG - 33 mesterskapsmedaljer friidrett. Ørjan konverterte fra fotball til friidrett 19 år gammel da han gjennomførte sin første friidrettssesong. Individuelle gull samt gull lagkamp nordiske mesterskap terrengløp. 6. og 9.plass U23 EM terrengløp. På herresiden første langdistanseløper på over 40år med 4 individuelle NM gull i løpet av samme sesong. Nordisk mester i terrengløp 2016. 

 

ELISE SELVIKVÅG MOLVIK - Elise 19 år gammel da hun løp sin første friidrettskonkurranse og har hatt en flott utvikling etter at hun startet i Spirit friidrett fra 1.1.2014. Første sesong tok hun senior NM bronse på 10.000m. Samme år 3.beste europeiske løper og 8.plass Amsterdam Maraton elitekl.

Elise mest kjent som "Global winner" av veldedighetsløpet WFL world run. Løpet som pågikk samtidig i 41 land var nyskapningen av et løp hvor den norske utgaven gikk i Stavanger. Innen REDBULL's arrangør bil nådde henne igjen klarte Elise løpe over 53km og passerte maraton på høyt 2.51

 

JANNE ELIN VATNALAND - Janne Elin har vunnet U23 NM på halvmaraton to ganger, har 2.plass fra Oslo Maraton, samt sølv og bronse i NM Maraton. I nordisk maraton landskamp i mai 2015 tok Janne Elin 9.plass (Finland, Sverige og Norge) innlagt i nordens største maratonløp Stockholm Maraton

 

Deltakere som søker treningsfellesskap bes møte på klubbens oppsatte treningstider for mer info. Trenere går i klubbens orange tekstiler. Torsdager (fra september til ut mai måned) "garderobeprat" på tribunen fra kl 1840 i Sandneshallen

Før intervalltrening 15 min felles oppvarming / drill fra kl 1845 og som avsluttes med 4-5 stigningsløp

Indivuduelle program for utøvere på høyere nivå

 

Haugesunds Deepocean Arena arrangerer hvert år tiltalende kretsstevner i friidrett.

Ben Zywicki (bilde) løp i 2014 Egersund halvmaraton på 1.05.57, maraton på 2.18 tallet.

Håvard Øglænd 2015 sesongens nest raskeste junior tid i Norge da han med 3.57.53 ble nr 7 i NM innendørs. Sammen med Ørjan Grønnevig senior NM bronse for lag (NM terrengstafett) april 2015

       

Ørjan/Einar treningsopphold på fjellet mellom Ål og Hemsedal (ca 1050 moh) juli 2012

Ørjan i Hallingdal